社会人の食生活を整えるコツ！【外食・自炊バランス】

働き盛りの３０代、４０代、仕事の忙しさからつい食生活が乱れがちになりますよね。

２０代はいくらでも無理できたかと思いますが、そんな生活を続けていたら健康診断にC判定、D判定。

食生活を改善するように言われても具体的にどうしたらいいのか分からない。

「野菜を多くとればいい？」
「外食は控えて自炊をすればいい？」
「色々気にして改善してみたけど１年後の健康診断も特に変わらないけど？」

そんな悩みを抱える人は多いはずです。

この記事では、外食と自炊のバランスを上手にとりながら、無理なく食生活を整えるコツを紹介します。

読むことで、「忙しくても食事に罪悪感を持たない」「無理せず健康を維持できる」そんな状態を目指せる内容になっています。

なぜ食生活のバランスが大事なのか

社会人の食生活が乱れる原因はシンプルです。

時間がない・体力がない・ストレスが多い。

この3つが重なることで、「とりあえず外食」や「簡単に済ませる」選択になりがちです。

しかし、食事の質はパフォーマンスに直結します。

疲れやすい、集中力が続かない、肌荒れが増える??これらは「栄養の偏り」が原因のことも多いのです。

だからこそ、「完璧な自炊」ではなく、現実的に続けられるバランスを目指すことが大切です。

「全部自炊しよう」としない

理想を高く持ちすぎると続きません。
ポイントは「軸だけ自炊」すること。
たとえば主食（ご飯・パスタ）だけ家で用意して、主菜は外で買う。
もしくは、週末だけまとめて作り置きをして、平日は外食＋作り置きの組み合わせにする。
「部分自炊」でも十分整います。

自分の平日１日の食事例ですが、

●朝ごはん（自炊）：
『納豆、生卵、ごはん、トマトジュース＋りんご酢』

納豆とトマトジュースは血流を改善するのに良いと聞くので毎日摂るようにしています。

リンゴ酢も健康効果が高いと聞くので毎朝飲んでます。トマトジュースに混ぜると独特の酸味が和らいで飲みやすいですよ。

●昼ごはん（コンビニ）：
『ベースブレッド、オイコスのヨーグルト』

お昼はたまに外食するけど、普通に食べると眠気に襲われるので、この２つだけで済ますことが多いです。

タンパク質の多い食事をすると腹持ちが良くて夜ご飯の時間まで意外と持ちます！

●夜ごはん（自炊）：
『豆腐＋食べるラー油など、和食の常備菜（週末に調理）、ブロッコリー（週末に調理）』

夜ご飯は自由に好きなものを食べたいところではありますが、夜ご飯こそ質素に軽く済ますのがおすすめです。長く健康で過ごしたいなら、食の楽しみは週末のランチ程度にしておきましょう！

外食は「選び方」で健康的になる

外食＝不健康とは限りません。
意識するポイントは４つ：

• 揚げ物より「焼き」「蒸し」を選ぶ
• ご飯の量を調整（大盛り無料に惑わされない）
• 野菜や汁物を1品足す
• お肉よりはお魚をチョイス

やっぱり普段の食事で気を付けた方がいいのは脂質です。
脂質のカロリーは糖質、タンパク質と比べて２倍もありますから、同じ量であっても脂質の多い揚げ物のおかずはカロリーがすごいです。
レコーディングダイエットをしようと思い、カロリーをチェックするようになった際に、から揚げ弁当のカロリーが意外と高くて驚いたのを覚えています。
このから揚げ弁当の量で一日の大半のカロリーを摂取してしまうなら違うの選ぶわ～と思った記憶があります。

後はお魚を食べること。
お魚の油はオメガ３系の油ですが、なかなか普段の食事で摂取するのが難しい油です。
オメガ３系の油は熱に弱いため、調理油などには不向きで「亜麻仁油」などが有名ですがサラダにそのままかけて食べることを推奨されています。
お魚ももちろん焼いたりするよりお刺身で食べた方がいいですが、お肉を食べるよりもお魚を食べた方が健康にはとてもいいんです。
オメガ３系の油を摂らないと自己免疫のバランスが崩れ、自分のように自己免疫疾患になる可能性があります。
免疫力のバランスを整えるためにも定期的にお魚を食べるようするといいですよ。

チェーン店でも、これを意識するだけで栄養バランスはグッと改善します。

「ストック食材」を味方につける

忙しい日は「自炊ゼロ」になりがちですが、ストックがあれば救われます。

おすすめは以下：
・ 冷凍ごはん、冷凍野菜
・ツナ缶、サバ缶、豆腐、納豆
・ インスタント味噌汁やスープ

これらを常備しておけば、5分で「そこそこ栄養のある食事」が完成します。

「完璧より継続」が食生活を整える鍵です。

完璧を目指さず「できる範囲」で整える

社会人の食生活は、「手間をかけずに続ける」ことが最優先です。

大切なのは、
・外食も自炊も「悪者にしない」
・続けられるルールを自分なりに作る
・無理のない範囲で栄養を意識する